Keto pəhrizində yeni başlayanlar üçün bələdçi

Keto pəhrizi kilo vermək üçün bir pəhriz tərtib etmək üçün ən populyar yollardan birinə çevrildi. Dünyadakı insanlar arıqlamaq və gələcəkdə onu idarə etmək və məşqdə məhsuldarlığı artırmaq üçün ona tərəf açırlar. Sizə lazım olan yalnız, bu məqalədə tapa bilərsiniz.

Pəhrizin mahiyyəti

Tez-tez Keto adlanan bir ketogenik bir pəhriz, bədəninizi bədən üçün kalori mənbəyi kimi yağdan istifadə etməkdir. Çoxumuz karbohidratlardan enerji alsaq da, pəhrizin tərəfdarları fərqlidir. Şəkər istehlakını məhdudlaşdırırlar, buna görə bədəni yaşamaq üçün yağdan istifadə etməlidir. Bunun arxasında duran elmi izahat olduqca maraqlıdır. Bədəniniz üçün üstünlük verilən yanacaq mənbəyi karbohidratlardır. Buna görə, karbohidratlar qlükoza qədər parçalananda bədəniniz onlardan istifadə edəcəkdir. Ancaq ... qan şəkərini azaltmaq üçün karbohidratların istehlakını məhdudlaşdırdığınız zaman, Ketones adlı kiçik molekullar meydana gəlir. Bunun baş verməsi üçün, zülalın səviyyəsini izləmək də vacibdir, bu da qlükoza qədər parçalana bilər. Bədəndə karbohidratların olmaması üçün qaraciyərin yağdan ketonları düzəldir. Yaradılışdan sonra bu ketonlar bədəninizi, xüsusən də beyninizi, faydalı enerjinizi təmin edə bilər. Ketogenik bir pəhriz, bu prosesin aparılmasına imkan verən xüsusi bir qidalanma üsuludur. Standart bir KETO vuruşuna riayət etməyi üstün edən insanlar hər gün yanacaq kimi yağ istifadə edirlər. Yağ yanması səbəbindən çəki itirmək daha təsirli olduğu aydındır. Bu vəziyyətdə pəhrizi dəyişdirərək enerji əldə etmək üçün yağ istifadəsi "Ketoz" adlanır.

Keto pəhrizinin növləri

Ketoditinə riayət edən insanların çoxu standart bir versiya seçir. Bu, ümumiyyətlə, 24/7 Ketozda olmağa kömək edən bir pəhrizdə oturan insanların ən asan yoludur.

Ancaq başqa variantlar var. Ketose pəhrizinin populyar növlərinə aşağıdakılar daxildir:

• Standart: yüksək yağ tərkibi, aşağı karbohidrat məzmunu və orta protein məzmunu. Bu seçim ümumiyyətlə 75% yağ, 20% protein və 5% karbohidratdan ibarətdir.
• Məqsədli: Təlimlər zamanı karbohidratlar artdı
• Tsiklik: daha yüksək karbohidrat istehlakı daxildir. Bir Keto-pəhrizin gündəlik həyatı ilə əlaqədar həftə sonları iki gün ola bilər.
• Yüksək - protein qəbulunu azaltmaq əvəzinə, ümumiyyətlə təxminən 35% -ə qədər artmışdır. Ümumi nisbət: 35% protein, 60% yağ və 5% karbohidrat.

Bu məqalə Keto-pəhrizin standart növünə əsaslanır. Bu, Ketoz üçün ən çox öyrənilmiş pəhriz növüdür, digər dəyişikliklər idmanla məşğul olan insanlar üçün daha yaxşı uyğunlaşır. Hər halda, prinsip dəyişməz olaraq qalır, yəni növbəti məlumatlar hələ də onlara aiddir.

Kim belə bir pəhrizə keçməməlidir

Mövcud məlumatlara əsasən, Keto yeməyinə keçməməlisinizsə:

• Diabet və qan təzyiqinin müalicəsi üçün dərmanlardan istifadə edirsiniz;
• İndi ana südü verirsən.

Mühafizə: Qərarınızı ixtisaslı bir tibb işçisi ilə müzakirə etmədən, bir ketogenik pəhrizə keçməyinizi məsləhət görmürük. Bəzən bir Keto-pəhrizin həyat tərzinə uyğun olaraq bəzi dərmanları əvəz etməlisiniz.

Sağlamlıq faydaları

Kilo itkisinə əlavə olaraq, Keto sizə fayda gətirəcəkdir. Yalnız arıqlaya bilməzsiniz, eyni zamanda bəzi tədqiqatlara uyğun olaraq çox şey edə bilərsiniz: beynin yaxşılaşdırılması üçün ürək xəstəliyi riskini azaltmaqdan. Təklif olunan sağlamlıq faydalarından bəzilərinə baxaq ...

Arıqlama

Tədqiqatlar göstərir ki, bir ketogenik bir pəhriz insanlara təsirli bir şəkildə arıqlamağa kömək edə bilər. Artıq çəki itirərək, kişilər, testosteron səviyyələrini artıraraq xəstəliklərdən ölüm riskini azaltmaq da daxil olmaqla bir çox digər sağlamlıq faydaları əldə edə bilərlər. Bundan əlavə, bəzi elm adamları Ketonun aclıqdan öhdəsindən gəlməyə kömək edə biləcəyini təklif edirlər. Tamamilə məntiqlidir ki, bu, kilo vermək şansınızı həqiqətən artıra bilər. Və aralıq aclığı əhəmiyyətli dərəcədə asanlaşdıra bilər, bu da arıqlamaq prosesini sürətləndirməyə imkan verir.

Bilişsel performansının artması

Bəzi tədqiqatlara görə, Keto zehni qabiliyyətlərin artırılması üçün açar ola bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, pəhriz bilişsel pozğunluqları olan insanlar üçün daha yaxşı üçün həyatı dəyişə bilər. Tədqiqatçıların fikrincə, bir ketogenik bir pəhriz Epilepsiya, Alzheimer xəstəliyi və Parkinson xəstəliyinə qarşı mübarizədə kömək edə bilər. Ayrıca, Ketoz ilə beyniniz ketonlardan yanacaq kimi istifadə edə bilər. Bu kiçik enerji molekulları beyin üçün çox təsirlidir. 2011-ci ilin bir klinik icmalı, ketonların qlükozadan daha yaxşı işlədiyini bildirir. Ketonlar qan şəkərini dəyişdirmədən beyin üçün daimi bir yanacaq axını təmin edir. Bir sözlə, karbohidrat çatışmazlığına daha az həssassınız. Bu, qarışıqlıq və konsentrat kimi ümumi idrak pozğunluqlarının qarşısını almağa kömək edir.

Keto deta planını tərtib edən məclislər

Keto pəhrizinə keçmək nə qədər asan olduğunu bilmək istəyirsiniz? Yalnız oxumağa davam edin. Birincisi, hansının qarşısını almaq üçün görməzdən əvvəl istehlak edilməli olan məhsulları nəzərdən keçirəcəyik. Və dadlı yeddi menyu sınamaq üçün mətbəxə getmək vaxtı gəldi. Narahat olmayın, sizin üçün bir alış-veriş siyahısı var. Bu hissədə sizə lazım olan bütün ketogen məhsulları haqqında məlumat verəcəyik.

Nə yeyilə bilər

Yemək aşağı şəkər olmalıdır. Ketoz prosesini yalnız bədəniniz karbohidratların miqdarının məhdud olduğunu başa düşəndə yenidən başlaya bilərsiniz. Standart bir ketogenik pəhriz müşahidə etmək üçün karbohidrat istehlakını gündə 20 qram-a qədər azaltmalısınız. Bu məbləğ yağ yandırılmasını təmin etmək üçün aşağı qlükoza məzmununu qoruyacaqdır.

Yeməklərinizdə istifadə edilə bilən bir neçə ən yaxşı seçim var:

• Ət - quzu, mal əti, toyuq, hinduşka, donuz əti və s.
• Yağlı balıq - alabalıq, makiyaj, somon, tuna və s.
• Yumurta-bütöv yumurta Omega-3 ilə zəngindir.
• Fındıq və toxumlar - qoz, badam, balqabaq toxumu, kətan toxumu, xia toxumu və s.
• Avokado - ayrıca və ya hər hansı bir məhsul / yeməyi ilə birlikdə.
• Faydalı yağlar - İlk spin, trigliserid yağı orta və ya bəzən tsc yağı), hindistan cevizi yağı, avokado yağı və s.
• Pendir - sərt pendirlər, işlənmiş məhsullardan çəkinin.
• Cəza yağı - yüksək yağ tərkibi ilə, bu da kremə də aiddir.
• Aşağı karbohidrat məzmunu olan tərəvəz - bibər, soğan, pomidor, yaşıl tərəvəz və s. (Əsasən yerdən yuxarı olanlar).
• Tünd şokolad - 70% və ya daha çox olan kakaonun məzmunu olan şokolad ilə pəhrizi şaxələndirin.
• Otlar və ədviyyatlar - hamısı təbii: duz, istiot, reyhan, keşniş və s.
• Qəhvə və çay - kofein metabolizmanı artırmağa, məhsuldarlığı artırmağa və əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmağa kömək edir. Buna görə pəhrizin yeməkdən zövq almasına imkan verməyəcəyini düşünməyin. Karbohidrat səviyyəsinin aşağı olduğu əmin olun. Bunu etmək üçün şəkərdən imtina etməlisiniz.

Qarşısını almaq lazımdır yemək

Yalnız istehlak edilə bilən məhsulları deyil, həm də bir KETO-pəhriz zamanı qarşısını almaq lazımdır. Bu sözün ilk sətirini tutduğunu söyləmədən gedir, amma bəzi məhsullar sizi təəccübləndirə bilər. "Üzdəki düşməni bilin" üçün bu siyahını yoxlayın:

• Çox şirin bir qida - şirniyyat, tortlar, şəkər, uşaq taxılları, dondurma, şokolad və s.
• Taxıl və düyü - yulaf, çörək, makaron və düyü çox miqdarda karbohidratdan ibarətdir.
• Meyvələr - banan, alma, ananas, mango, armud və s. Bütün bunlar fruktoza malikdir. Zaman zaman bir neçə giləmeyvə daha yaxşıdır.
• Fasulye - proteinlə zəngin olsalar da, onlar da karbohidratlarla zəngindirlər.
• Bəzi mollusks midye, ahtapotlar, istiridyə və kalamardır.
• Qeyri-qeyri-etməyən souslar - Ketçup və Barbekü sousu kimi bir çox əlavələr və souslar tərkibində şəkər var. İstifadədən əvvəl həmişə karbohidrat məzmununu yoxlayın.
• Marqarin, qida maddələrinin tam olmamasıdır.
• Süni trans yağları - sağlamlığın pisləşməsinin şansını artırın.

Şübhə varsa, internetdəki məhsuldakı karbohidratların məzmununu tapın. Qidalar saymaq üçün müraciətlər də bu işdə sizə kömək edəcəkdir.

Gündüz sadə menyu

Pəhrizin bütün həftəsi kimi görünə bilər:

Bazar ertəsi

• Səhər yeməyi - Kuşkonmaz ilə yağ yağında hazırlanmış yumurta və pastırma.
• Nahar - cevizi yağı, doğranmış avokados, qızardılmış göbələk, ispanaq və bəzi sidr qoz-fındıq içərisində toyuq döşü qızardılmışdır.
• Şam yeməyi, çili bibəri və sarımsaq, qızardılmış brokkoli və lobya, reyhan ilə bəzədilmiş qril pomidoru olan bir qızardılmış tuna biftekdir.

Çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi - güllə keçirməyən qəhvə (ingilis dilindən. Bullet keçirməyən, kərə yağı və ya xəyallarla qəhvə).
• Nahar - Mal əti, doğranmış pomidor, qızardılmış pastırma və keçi pendiri, aysberqin salatının yarpaqlarında verilir.
• Şam yeməyi - Qaram Masala üçün aşağı -carb toyuq (cəfəri, qara bibər, caraway toxumu, mixəklər, kardamom və s. Kimi bir neçə ədviyyatın qarışığı).

Çərşənbə günü

• Səhər yeməyi göbələk və zəng bibəri olan bir omletdir, isti hubanero sousu, duz və qara bibər ilə zeytun yağı ilə qızardılır.
• Nahar - donokado və feta pendiri olan feta pendiri olan feta pendiri, avokado yağının və qozun böyük bir hissəsi ilə yaşıllıqlara qoyuldu.
• Şam yeməyi - Pesto ilə Marinadadakı qızardılmış donuz əti doğrayları, mayonez və soğan ilə birlikdə verilir.

Cümə axşamı

• Səhər yeməyi - kərə yağı ilə bəzədilmiş darçın ilə hindistan cevizi ununun pancake.
• Nahar, bir yumurta, soğan, soğan və bütöv xardal ilə qızardılmış kələm və brokkoli bir salatdır.
• Şam yeməyi - Avokados və karides, qaymaqlı mayonez və çili sousu və omletə bükülmüşdür. Və zest üçün bir az əhəng suyu.

Cümə

• Səhər yeməyi qızardılmış yumurta ilə qızardılmış bir donuz və gül kələmdir.
• Nahar - qızardılmış pantostta (müxtəlif donuz) olan gül kələm şorbası.
• Şam yeməyi, Tsukini'nin bir Türkiyə, pomidor, göbələk və parmesan sousu ilə bir əriştədir.

Şənbə

• Səhər yeməyi gül kələminə əsaslanan pizza.
• Nahar - pomidor və zoğal ilə qızılbalıq salatı.
• Şam yeməyi çili sousu və sarımsaq kəskin sousu olan aşağı karbohidrat mal ətidir.

Bazar günü

• Səhər yeməyi - donuz və guacamole-dən tartletlər.
• Nahar - Parmesan pendiri olan Sezar Toyuq Salatı.
• Şam yeməyi Fakhita (tortilla bükülmüş qızardılmış bir ət olan bir meksikalı mətbəxi).

Keto-pəhriz ilə sağlam bir qəlyanaltı:

• Sadə Yunan qatıq və kəsmik;
• Tünd şokolad (kakao məzmunu - 85% və ya daha çox);
• Qoz-fındıq;
• Toxumlar;
• Giləmeyvə;
• Zeytun;
• Pendir;
• Yağlı ət və balıq;
• Bir və ya iki yumurta vidalanır;
• Ləng mal əti.

KETO-DIET SHOTPING siyahısı

Heç bir pəhriz satınalmaların siyahısı olmadan edə bilməz. Mağazada axtarmaq üçün budur:

Protein:

• Mal əti, quzu, donuz əti, donuz, dana;
• Toyuq və hinduşka;
• Yağlı balıq və cır ətirli;
• Omar, istiridyə, qaşıq, karides (mülayim olaraq);
• Yumurta, zəngin omega-3.

Təzə məhsullar:

• Yaşıl tərəvəzlər - brokoli, ispanaq, kələm, salat;
• Digər tərəvəzlər - qulançar, badımcan, göbələk, kərəviz, turp, pomidor və balqabaq;
• Avokados, qoz-fındıq və toxum;
• Giləmeyvə - mavi moruq, moruq, böyürtkən;
• Ədviyyatlı otlar.

Süd məhsulları:

• Kərə yağı, ghe, yüksək yağ tərkibi, yumşaq pendir, sərt pendir və yağ südü olan qaymaq.

Digər məhsullar:

• İçkilər - çay, qəhvə, şəkər, soyuq qəhvə, buzla buz;
• Bulyon kublar və bulyon;
• Lard heyvanı - Lard ördəkləri, donuz əti, çökmüş yağ və s.
• Cracklings;
• Parmesan çipləri;
• Yağ - MST, hindistan cevizi, zeytun, avokado yağı və qoz yağları;
• Mayonez və xardal;
• Kəskin sous və sirkə;
• Tünd şokolad;
• Ləng mal əti.

Faydalı əlavələrin tətbiqi

Bir çox KETO deta həvəskarları fiziki nəticələrini artırmaq üçün onu seçirlər. Onların marağı arıqlamaq istəyindən kənara çıxır. Məqsədləri bütün orqanizmi yaxşılaşdırmaqdır. Buna baxmayaraq, bir ketogenik bir pəhriz olduqca sərt ola bilər, yəni bəzi qidalı iz elementlərini qaçıra bilərsiniz. Bundan əlavə, bəzi əlavələr Keto-Gripp-in simptomlarının öhdəsindən gəlməyə kömək edə bilər (bədənin karbohidratları məhdudlaşdıran cavab). Bu dövr ümumiyyətlə bir neçə gün davam edir və insanların bir keto-pəhrizə çevrildiyi, özünü pis, ketoza uyğunlaşdırması ilə xarakterizə olunur. Keto-Gripp, ürək bulanması, zəiflik, qıcıqlanma və şəkər üçün şiddətli istək səbəb ola bilər.

Rəy

Son illərdə bir ketogenik pəhriz populyarlıq qazanır. Karbohidratlardan enerji çıxarmaq əvəzinə, KETO tərəfdarları yanacaq kimi yağları seçirlər. Karbohidratların səviyyəsi olduqca aşağı olduqda, bədən ketoza girir. Bu mərhələdə o, yağdan əldə edilən ketonlardan enerji çəkəcək və şəkərdən əldə edilən glikogendən deyil. Ketozun içərisinə girməsi bədəndə yağdan qurtulmaq üçün ideal bir yol hesab olunur. Tip 2 diabetinin müalicəsində kömək və idrak funksiyalarının yaxşılaşdırılmasında kömək kimi üstünlüklərindən bəziləri təsir edicidir. Belə bir pəhriz sınamaq qərarına gəlsəniz, bir həkimə müraciət etmək tövsiyə olunur. Diyetinizə başlamağınızdan əvvəl həkiminiz mövcud sağlamlıq vəziyyətinizi yoxlaya biləcəklər.